Stress wegessen

Stress scheint das Schlagwort des 21. Jahrhunderts zu sein. Wir alle haben scheinbar viel zu viel zu tun und die Zeit läuft uns ununterbrochen davon. Wir fühlen uns gehetzt, ständig dem Soll hinterher rennend und am Ende der Fahnenstange steht das sogenannte Burnout.

Es gibt viele Ansätze zur Stressbewältigung – von verschiedensten Entspannungsmethoden über Yoga, Auszeitwochen(enden) und Wellnesskuren bis hin zur Gefühlsarbeit. Doch ein Aspekt wird dabei oft recht stiefmütterlichbehandelt: Die sogenannte „gesunde Ernährung“. Vielleicht, weil  ihre Umsetzung nicht kurzfristig mit ein paar Pillen oder einem Kurs abgehandelt werden kann?!
Dabei spielt sie bei der Entstehung und Bewältigung von Stress eine, wenn nicht die zentrale Rolle!

1.       Physiologie der Stressbewältigung
Unser Körper ist durchaus in der Lage sehr gut mit Stress umzugehen. Der Hauptschauplatz der Stress-Bewältigung in unserem Körper sind die sog. Nebennieren. Kurz gesagt produzieren sie in solchen Situationen u.a. die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Sie bewirken eine ausgeklügelte Strategie, um den Körper hellwach sein zu lassen und ihm schnell viel Energie zur Verfügung zu stellen (um für Flucht oder Kampf gerüstet zu sein). Für eine kurze Zeit sind wir also deutlich leistungsfähiger und in der Lage bedrohliche Situationen zu überwinden.
In unserer Gesellschaft sehen wir uns oft fast permanentem Stress aus verschiedenen Bereichen ausgesetzt (beruflich, psychologisch, familiär, umweltbedingt). Die nötigen Ruhepausen, die der Körper braucht, um sich zu erholen und die Energiedepots wieder aufzufüllen fallen fast komplett weg. Die Konsequenz ist zu Beginn eine erhöhte, anhaltende Produktion der Stresshormone, die wiederum zu bestimmten Konsequenzen führt. Nach einiger Zeit jedoch ermüden die Nebennieren, sie kommen der Nachfrage nach Produktion der Stresshormone schlicht und ergreifend nicht mehr hinterher. In Folge dessen fällt der Spiegel dieser Substanzen unter den Normalwert ab und der Körper ist nicht mehr in der Lage, angemessen auf Stresssituationen zu reagieren. Diesen Zustand nennt man Nebennieren-Schwäche.
Folgende Symptome können dabei auftreten:
*        Müdigkeit und leichte Depression
*        Herabgesetzte Stresstoleranz
*        Neigung zur Gewichtszunahme
*        Erhöhte Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen
*        Verminderte Libido
*        Man braucht Kaffee oder andere Stimulanzien, um in die Gänge zu kommen
*        Gelüste nach salzigen, fett- und eiweißreichen Lebensmitteln (z.B. Fleisch, Käse)
*        Verdauungsprobleme
*        Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
*        und vieles mehr

 

 
2.       Ernährungsbedingter Stress
Eine Art von Stress wird bei der Aufzählung verschiedener Stressoren oft vergessen: Der Stress, der durch unsere Ernährung verursacht wird. Der komplexe Stoffwechsel unseres Körpers braucht für seine optimale Funktion eine Vielzahl verschiedener Substanzen. Versorgen wir unseren Körper nicht ausreichend mit diesen Nährstoffen, kommt er in Stress. Er versucht trotz Unterversorgung gleiche Leistung zu bringen und den Mangel zu kompensieren. Das gelingt eine Zeit lang mehr oder weniger gut, aber je länger dieser Mangel anhält, desto höher die Belastung für unsere Nebennieren. Jetzt denkst du womöglich, „Unterversorgung“ gibt es vielleicht in Afrika, aber sicher nicht bei uns. Doch damit wie gefehlt. Hierbei geht es nicht um die Quantität an Nahrung, die wir zu uns nehmen, sondern um die Qualität. Es geht also darum, in wie weit wir unseren Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Und das ist eine immense Aufgabe.
Der Mangel an dringend benötigten Nahrungsbestandteilen ist aber oftmals nur die halbe Wahrheit. Hinzu kommt eine zusätzliche Belastung unseres Körpers durch „falsche“ Nahrung. Die Verdauung, Unschädlichmachung und Entsorgung (solch drastische Worte sind leider tatsächlich angemessen) solcher ungesunder Lebensmittel kostet uns sehr viel Energie und Ressourcen. Zu diesen Stoffen zählen  zum Beispiel – Du kannst es Dir denken – stark verarbeitete Lebensmittel, Fastfood und Fertignahrung, Süßigkeiten, leere Kohlenhydrate (Weißmehlprodukte, Chips, Pommes). Sie liefern dem Körper kaum brauchbare Nährstoffe, entziehen ihm dafür sogar Energie.
Unser Körper toleriert und kompensiert enorm viel und die Verschlechterung unseres Wohlbefindens und unserer Belastbarkeit verläuft oft schleichend, so dass wir erst bei drastischen Symptomen alarmiert werden. Aber egal, wo Du dich gerade auf der Stress-Skala befindest, Du hilfst Deinem Körper ungemein, wenn Du ihn gut ernährst. Falls Du bei Dir sogar schon Anzeichen einer Nebennieren-Schwäche feststellen kannst, ist es höchste Zeit, Deinen Ernährungsstress zu reduzieren.
3.       Die richtige Ernährung, um Stress zu mindern
Neben der Beseitigung anderer Stressquellen  spielt eine stressarme, nährstoffreiche Ernährung eine zentrale Rolle bei der Regeneration der Nebennieren. Durch Beachtung folgende Punkte kannst Du deinen persönlichen Stresspegel reduzieren:
1.       Iss möglichst viel Gemüse, am besten roh und vielfältig. Deine tägliche Nahrung sollte bis zu 50% daraus bestehen! So stellst Du eine optimale Versorgung mit allen essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicher. Im rohen Zustand enthalten Pflanzen eine ganze Reihe von Enzymen, die unser Körper sich zu Nutze machen kann. Außerdem werden viele Mikronährstoffe durchs Kochen zerstört oder ans Kochwasser abgegeben. Deshalb ist Rohkost so wichtig.
2.       Iss ausreichend gute Proteine und Fette. Die Empfehlungen reichen von Fisch, Fleisch und Käse bis hin zu einer veganen Ernährungsweise. Das ist ein Thema für sich. Wertvoll ist es in jedem Fall viele rohe Nüsse und Samen zu verzehren. Am besten über Nacht eingeweicht, das erhöht den Nährwert und die Verdaulichkeit. Achtung, viele erhältliche Nüsse wurden zur Trocknung auf über 40° erhitzt und sind somit nicht mehr roh (auch Bio-Ware)!
3.       Frühstücke! Nüchtern in den Tag zu starten, bedeutet enormen Stress für die Nebennieren. Zumindest ein kleiner Snack, besser ein vollwertiges Frühstück solltest Du dir vor 10 Uhr morgens gönnen.
4.       Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser als drei Große. Damit hilfst Du deinem Körper den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und erleichterst die Verdauung.
5.       Nimm möglichst vollwertige Lebensmittel zu dir statt verarbeiteter Produkte. Gekochtes oder gesprosstes Getreide ist viel vitaler als beispielsweise Nudeln, Pizza und Brot.
6.       Verwende bevorzugt Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers führen und dafür länger satt machen als sog. „schnelle Kohlenhydrate“. Diese verursachen viel mehr Stress, weil der viele Zucker schnell wieder aus dem Blut entfernt werden muss. Dem starken Anstieg folgt somit ein rascher Abfall und Du bekommst schnell wieder Hunger. Also lieber Vollkorn statt Weißmehlprodukte, wenig Kartoffeln, Bananen etc..
7.       Aus demselben Grund, reduziere den Zucker in Deiner Ernährung. Damit tust Du auch gleich noch Deiner Darmflora etwas Gutes. Vermeide Süßigkeiten und v.a. gesüßte Getränke.
8.       Halte Dich fern von Koffein (Kaffee, Tee, Cola etc.) und Alkohol. Koffein bedeutet Stimulation der Nebennieren – und bedarf zwingend einer anschließenden Erholungsphase. Diese gestehen wir unserem Körper jedoch kaum zu. Oder benutzt Du Kaffee, um 30 Minuten fit zu sein und Dich anschließend hinzulegen? Wiederholte Stimulation ohne ausreichende Regenerationsphasen verursacht einen starken Stress für die Nebennieren.  Alkohol dagegen ist ein Zellgift und muss als solches von der Leber abgebaut werden. Diese Belastung kannst Du deinem Körper ersparen.
9.       Nimm gesalzene Getränke zu dir. Durch die Nebennieren-Schwäche gerät Dein Körper in einen Natrium-Mangel (ja genau der Mineralstoff, von dem man normalerweise nicht zuviel zu sich nehmen sollte). Trinkst Du nun natriumarmes Wasser, „verdünnst“ Du den Natriumgehalt des Körpers zusätzlich. Es wird empfohlen, mehrmals am Tag einen halben bis ganzen Teelöffel Meersalz in verdünnte Gemüsesäfte eingerührt zu trinken.
10.   Bei einer NN-Schwäche ist es hilfreich, bestimmte Substanzen zu supplementieren, weil die Verdauungs- bzw. Resorptionsfähigkeit des Darms eingeschränkt ist. Dies sollte aber nur in Absprache mit einem versierten Arzt erfolgen, um das empfindliche Gleichgewicht des Körpers nicht durch die Holzhammer-Methode weiter aus der Balance zu bringen.
Natürlich gibt es zu diesem Thema noch sehr viel mehr zu sagen und zu wissen. Dieser Artikel soll dazu dienen, Dir einen Einblick in die Thematik zu geben. Unten findest Du eine Liste von hilfreichen Quellen zum Thema. Und in ein paar Monaten stehe ich auch wieder persönlich für die etwas andere Ernährungsberatung zur Verfügung ;-).
Mir geht es nicht darum, als Ernährungswissenschaftlerin mit erhobenem Zeigefinger da zu stehen. Ich habe selbst viel zu lange ignoriert, was ich meinem Körper durch falsche Ernährung angetan habe. Und ich sehe, dass wir in diesem Bereich noch ein riesiges Potential für mehr Vitalitäthaben!
Bist Du bereit, selbst die Verantwortung für Deine Gesundheit und deinen Stress zu übernehmen?
Alles Liebe,
Carolin
Falls Du Fragen dazu hast, melde Dich gerne bei mir. Ich befasse mich außerdem gerade intensiv mit dem Thema vegane Ernährung.
Hinter diesen Linkst verstecken sich hilfreiche Informationen zum Thema:
*        Umfassende Grundlageninformation des amerikanischen Arztes Dr. Lam: https://dl.dropboxusercontent.com/u/71241886/Nebennierenschwache.pdf
*        Online Fragebogen mit Möglichkeit Dr. Lam Fragen zu stellen (auf Englisch): http://www.drlam.com
*        Eine Liste des Glykämischen Indexes verschiedener Lebensmittel: http://www.montignac.com/de/suche-nach-dem-gi-eines-nahrungsmittels/#tab_
*        Außerdem fand ich das Buch zur „Thrive Diät“ von Brandan Brazier sehr informativ und erhellend (die deutsche Übersetzung soll nicht so gut sein): https://www.buch7.de/store/product_details/105723970
Und wenn Du „Nebennieren Schwäche“ googelst, bekommst Du inzwischen auch eine Reihe hilfreicher Informationen zum Thema auf Deutsch.